7 mẹo giúp giảm viêm khớp và đau khớp bằng tập thể dục

Việc tập thể dục và vận động đúng cách có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Nó không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, mà còn giảm bớt căng thẳng cho các khớp và cơ giúp điều trị hầu hết các loại bệnh viêm khớp, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác như tiểu đường và tim mạch.

Về mặt tinh thần, việc duy trì một lịch trình tập luyện có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm, điều này rất quan trọng đặc biệt đối với những người phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe như viêm khớp. Hãy cùng Quầy thuốc Hòa Phượng khám phá cách tập thể dục giúp giảm viêm khớp và đau khớp trong bài viết này nhé!

Những bài tập tốt nhất cho bệnh viêm khớp là gì?

Đối với người bị viêm khớp, việc chọn lựa các bài tập phù hợp có thể giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh cơ bắp và giảm đau nhức. Dưới đây là một số bài tập được khuyến khích cho người bị viêm khớp:

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp:
- Tập squat: Squat là một bài tập tăng cường cơ bắp chân, hông và lưng. Bạn có thể thực hiện squat với hoặc không có trọng lượng để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Tập plank: Plank là một bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng và cánh tay. Bạn có thể thực hiện plank trên sàn nhà hoặc sử dụng ghế để giảm bớt áp lực lên các khớp.
Bài tập tăng cường sự linh hoạt:
- Yoga: Yoga kết hợp các động tác giãn cơ, tăng cường sức mạnh và cân bằng. Các động tác yoga như Cat-Cow, Child's Pose và Cobra Pose có thể giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng trong các khớp.
- Động tác giãn cơ: Thực hiện các động tác giãn cơ như lunges, hamstring stretches và shoulder stretches để duy trì hoặc cải thiện sự linh hoạt của các khớp.
Bài tập cardio nhẹ nhàng:
- Đi bộ: Đi bộ là một hoạt động cardio nhẹ nhàng không gây áp lực lớn lên các khớp. Thực hiện đi bộ trong khoảng thời gian ngắn mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân nặng.
- Bơi lội: Bơi lội là một hoạt động cardio tuyệt vời cho người bị viêm khớp vì nó không tạo ra áp lực lớn lên các khớp. Bơi lội cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt.

Nhớ rằng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập luyện mới nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia về việc điều chỉnh chế độ tập luyện cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Các loại bài tập khiến tình trạng viêm khớp tệ hơn

Bài tập đòi hỏi áp lực lớn lên các khớp:
- Nhảy dây hoặc nhảy cao: Các động tác này tạo ra áp lực mạnh lên các khớp, có thể làm tăng đau và gây tổn thương.
- Nhấc trọng lượng nặng: Các bài tập như nhấc tạ nặng có thể gây căng thẳng lớn lên các khớp và tăng nguy cơ tổn thương.
Bài tập có đòi hỏi chuyển động nhanh và đột ngột:
- Chơi bóng rổ, bóng đá: Các hoạt động này đòi hỏi chuyển động nhanh và đột ngột, có thể làm tổn thương các khớp.
Bài tập có tính cạnh tranh cao:
- Đua: Những hoạt động này có tính cạnh tranh cao và tạo ra áp lực lớn lên các khớp.

Và điều quan trọng là hãy luôn lắng nghe cơ thể và tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia về các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Lời khuyên hữu ích khi tập thể dục với bệnh viêm khớp

Bây giờ bạn đã hiểu được lợi ích và các loại bài tập tốt nhất cho bệnh viêm khớp, đây là cách giúp việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn:

Lắng nghe lời khuyên của bác sĩ

Tất nhiên! Việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế như bác sĩ, nhà trị liệu vật lý, hoặc huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm với việc làm việc với người bị viêm khớp là một ý tưởng tốt. Họ có thể giúp bạn tìm ra các hoạt động thể chất phù hợp và cá nhân hóa cho tình trạng sức khỏe của bạn, giúp bạn tận dụng lợi ích của việc tập luyện mà không gây tổn thương thêm cho các khớp bị viêm.

Hãy tập chậm và ổn định

Khi mới bắt đầu tập thể dục, việc xác định mức độ cường độ phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị rằng bạn nên bắt đầu với cường độ vừa phải từ 3 đến 5 lần mỗi tuần.

Với hoạt động như đi bộ, bạn có thể bắt đầu với tốc độ đi bộ nhanh trong khoảng 10 phút, hai đến ba lần mỗi tuần. Sau đó, bạn cần quan sát cảm giác đau cơ sau buổi tập. Nếu chỉ cảm thấy đau từ nửa ngày đến một ngày sau buổi tập, đó có thể là dấu hiệu bạn đang tập đúng cường độ.

Đối với cử tạ, hãy bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng dễ dàng trong khoảng 10 lần lặp lại, nhưng hai lần lặp lại cuối cùng sẽ trở nên khó khăn. Thực hiện hai đến ba hiệp của bài tập để tăng cường sức mạnh. Nhớ luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện để đảm bảo rằng bạn đang tập đúng mức độ phù hợp và tránh gây tổn thương cho cơ thể.

Sử dụng nhiệt

Nếu khớp của bạn bị cứng, chườm nóng trước khi tập thể dục có thể giúp ích. Bạn có thể sử dụng khăn ấm hoặc miếng đệm sưởi ấm trong khoảng 15 đến 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Nó làm cho cơ bắp của bạn cảm thấy thả lỏng hơn và dễ di chuyển hơn.

Khởi động đúng cách

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy làm nóng cơ và khớp bằng các động tác nhẹ nhàng hoặc hoạt động aerobic nhẹ. Điều này giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, làm cho chúng linh hoạt hơn và ít bị chấn thương hơn.

Chườm đá sau khi tập luyện

Nếu cơ bắp của bạn bị đau, chườm đá có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Dùng túi nước đá bọc trong khăn và chườm lên chỗ đau trong khoảng 10 đến 15 phút. Điều này giúp giảm sưng tấy và làm cho cơn đau nhức biến mất nhanh hơn.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn

Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn trong và sau khi tập thể dục. Hãy cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục và cân nhắc việc sửa đổi thói quen tập luyện nếu cần.

Hãy ngừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ nếu bạn cảm thấy choáng váng, ngất xỉu hoặc nhịp tim không đều. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức và đau nhức trong nhiều ngày, có thể bạn đã tập quá đà. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn để được giúp đỡ.

Tóm lại, không có cách chữa khỏi bệnh viêm khớp, nhưng tập thể dục có thể là liều thuốc tốt nhất. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của việc tập thể dục khi bị viêm khớp là cải thiện chức năng khớp, kiểm soát các triệu chứng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Bằng cách làm theo những lời khuyên này và hợp tác chặt chẽ với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý , bạn có thể xây dựng một bài tập an toàn và hiệu quả phù hợp với mình.

Fanpage: https://www.facebook.com/quaythuochoaphuong?mibextid=ZbWKwL

Zalo OA: https://zalo.me/1003113301147812413